Se anche tu stai affrontando la menopausa, so bene che ti capita spesso di sentirti più irritabile, stanca e ansiosa, per non parlare delle vampate di calore e degli episodi di insonnia. Tranquilla, non sei sola: ogni donna (chi prima chi dopo), si trova ad affrontare il delicato passaggio dalla vita fertile alla menopausa.
La menopausa rappresenta, infatti, il termine della vita fertile della donna e ci si entra dopo 12 mesi continuativi di assenza di mestruazioni.
Già dal periodo di transizione, però, si cominciano ad avvertire i sintomi legati al cambiamento che riguardano sia la sfera psichica che quella fisica: ansia, irritabilità, diminuita concentrazione, insonnia e risvegli notturni, vampate, dislipidemia, ipertensione, osteoporosi, secchezza delle mucose, assottigliamento della pelle..
Una delle conseguenze che preoccupa maggiormente noi donne è l’aumento di peso, che può fisiologicamente incrementare sia per l’avanzare dell’età sia per il cambiamento del profilo ormonale. “Fisiologicamente” non è un termine casuale, perché l’aumento della massa grassa è normale nella donna con il passare degli anni.
Vediamo insieme, però, come poter affrontare al meglio questa fase della vita della donna per accogliere questo periodo, contrastando l’aumento di peso e controllando la sintomatologia, attraverso una corretta alimentazione.
Alimentazione in menopausa: l’importanza di correggere le proprie abitudini
Un’alimentazione equilibrata e sana va adattata ai cambiamenti caratteristici di questa fase. Perciò iniziare diete drastiche è una scelta controproducente, in quanto potrebbero mancare i nutrienti fondamentali e potrebbero portare al cosiddetto effetto “yo-yo”, ovvero un dimagrimento temporaneo non sostenibile sul lungo periodo.
Come reagire all’aumento di cortisolo?
Il cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, aumenta in menopausa, ed oltre ad essere responsabile di alcuni dei sintomi elencati nelle righe precedenti, è implicato anche nell’aumento di peso.
Come possiamo intervenire su questo ormone (non solo dal punto di vista alimentare)?
Innanzitutto, sarà importante evitare le sostanze eccitanti, come the, caffè, cacao soprattutto nella seconda parte della giornata, prediligendo invece il consumo di tisane rilassanti, come la melissa, lavanda, passiflora, camomilla, tulsi…
È fondamentale non utilizzare dispositivi elettronici nelle ore serali: l’utilizzo di smartphone, pc, televisore prima di andare a letto influisce negativamente sul sonno sfavorendo il corretto bilanciamento cortisolo-melatonina.
Esporsi alla luce solare favorisce la produzione di vitamina D, che agisce su un particolare enzima, che abbassa il cortisolo.
L’esercizio fisico è fondamentale anche in questa fase della vita della donna, per mantenere uno stile di vita attivo, e lo yoga e il pilates che abbinano il movimento con respirazioni controllate sono due attività che abbassano il cortisolo.
Cosa mangiare durante la menopausa?
Dal punto di vista alimentare, risulta importante sviluppare un occhio più attento alla qualità. Vediamo insieme come procedere.
Per quanto riguarda i carboidrati, è fortemente sconsigliato impostare diete low-carbs (soprattutto se l’obiettivo non è perdere molto peso) e inserire fonti amidacee, come patate e riso la sera abbasserebbe il picco del cortisolo.
Consumare carboidrati la sera faciliterebbe anche la digestione e aiuterebbe a riposare al meglio senza sovraccaricare l’organismo.
Risulta importante però ridurre gli zuccheri semplici che troviamo in prodotti confezionati come biscotti, merendine, succhi di frutta, yogurt alla frutta (ecc..).
La vitamina C ci aiuta a regolare i livelli di cortisolo, quindi non è necessario integrarla, ma aumentare le fonti che la contengono come ribes, kiwi, fragole, agrumi, melone, lamponi, more, lattuga, rucola, broccoli, cavolo rosso, spinaci, peperoni.
Lo zinco è un minerale che inibisce la produzione di cortisolo e possiamo trovarlo principalmente in ostriche, cereali integrali, semi (girasole, papavero, zucca), pinoli, anacardi, mandorle, fagioli, lenticchie, ceci, miglio, quinoa.
Sapevi che una corretta alimentazione in menopausa è fondamentale anche per la salute delle ossa?
In menopausa l’osteoporosi può colpire fino al 29% delle donne e il cortisolo causa un aumento del rischio di osteopenia (riduzione della massa ossea), quindi è necessario seguire una corretta alimentazione anche supporto delle ossa.
Una domanda molto frequente è infatti: “Dove trovo il calcio durante la menopausa?”
Innanzitutto, non è necessario appesantirsi con latticini-formaggi, ma optare per altre fonti come rucola, cicoria, olive, vongole, agretti, sogliola, rombo, polpo ad esempio. Infatti i latticini hanno un alto contenuto di calcio, ma un basso assorbimento e utilizzo da parte dell’organismo (biodisponibilità).
Non bisogna abusare della caffeina, in quanto provoca l’eliminazione del calcio attraverso le urine (anche quando si beve il latte macchiato la caffeina va ad ostacolare l’assorbimento dei minerali, tra cui il calcio).
Anche il sale, come il caffè, aumenta l’eliminazione del calcio, ed è anche responsabile dell’aumento della pressione, quindi è importante ridurre in maniera sensata il sale. Se leggi attentamente le etichette, noterai che è contenuto in quasi tutti gli alimenti.
Consiglio sempre l’utilizzo di erbe aromatiche, che oltre ad un buon contenuto e biodisponibilità di calcio, sono anche potenti antiossidanti. Consuma quindi salvia, rosmarino, zenzero.
Il consumo di proteine è molto importante, ma è meglio limitare la carne rossa, perché avendo effetto androgenico, rischierebbe di accelerare il processo di diminuzione degli estrogeni. Prediligere quindi carne bianca, pesce, uova e legumi.
Una corretta dieta in menopausa può aiutare contro le vampate?
Le vampate riguardano il 75% delle donne in menopausa e possono durare diversi anni.
Per affrontarle al meglio, anche l’alimentazione può giocare un ruolo fondamentale. In particolare, è necessario ridurre sostanze come caffè, alcol, spezie e liquirizia, ed optare per tisane come tiglio officinale, calendula e camomilla. Per la camomilla bisogna stare attenti ai tempi di infusione, perché se elevati aiutano a favorire la concentrazione piuttosto che il rilassamento!
Bisogna poi aumentare la fibra vegetale da cereali integrali, legumi e verdure e utilizzare alimenti funzionali anti-ipertensivi come l’aglio, i semi di zucca, di canapa, di lino, di chia, tè verde (ottimo la mattina, da evitare nella seconda parte della giornata), tulsi, infuso di ortica-rosmarino.
Dieta in Menopausa: Riepilogo
In conclusione, adesso sai che un’alimentazione in menopausa corretta e bilanciata può aiutarti a gestire al meglio la sintomatologia e a mantenere il tuo organismo in salute.
Potrebbe, inoltre, aiutarti la compilazione di un menu settimanale, in modo da gestire al meglio le fonti proteiche settimanali e iniziare la giornata con una colazione completa e saziante.
Questi, chiaramente, sono consigli generici. Si aggiungono poi le diverse esigenze di ognuna di noi, che portano alla costruzione di un menù su misura, ma per questo sarà fondamentale rivolgersi ad un professionista.
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