Ciclo irregolare, acne, dolori e aumento di peso… se stai sperimentando anche tu questi sintomi vuol dire che arrivata l’ora di prenotare una visita ginecologica e capire se anche tu soffri di PCOS, ovvero la sindrome dell’ovaio policistico.
C’è la sindrome dell’ovaio policistico?
La PCOS (sindrome da ovaio policistico) è una condizione ginecologica peculiare della donna ed è uno dei più frequenti disordini ormonali, infatti ne soffre il 5-10% delle donne in età fertili.
Segni e sintomi della PCOS variano da persona a persona, ma per parlare di PCOS è necessario siano presenti almeno due di questi tre sintomi:
- Periodi irregolari: Cicli mestruali rari, irregolari o prolungati sono il segno più comune di PCOS.
- Iperandrogenismo: livelli elevati di ormoni maschili possono causare segni clinici come acne o eccesso di peli sul viso o sul corpo (irsutismo)
- Presenza di cisti o microcisti: le tue ovaie potrebbero essere infiammate e gonfie. Di conseguenza potrebbero presentare cisti o microcisti.
Se credi di soffrire ovaio policistico, il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un ginecologo e di non sottovalutare la situazione.
Una diagnosi precoce e un trattamento efficace potrebbe aiutarti a non sviluppare problemi di insulino-resistenza e obesità è infatti stato dimostrato che una corretta alimentazione, così come un regolare esercizio fisico, possono aiutare a ridurre l’impatto della PCOS.
Cosa mangiare con l’ovaio policistico? 
Alcune ricerche hanno dimostrato che ciò che le persone mangiano ha un effetto significativo sulla PCOS. Quindi quali sono gli alimenti da mangiare e quali da evitare?
La prima regola fondamentale è quella di evitare picchi glicemici. Ecco qualche consiglio che può aiutarti ad evitarli:
- Crea un piatto completo composto da cereali, verdure, proteine e grassi: in questo modo, anche se decidi di optare per il riso, che ha un alto indice glicemico, il carico complessivo verrebbe abbassato dagli altri componenti;
- Preferisci cereali integrali in chicchi: conservano infatti una componente proteica e di grassi. Presta anche attenzione alla farina integrale perché non tutte lo sono veramente: se in etichetta leggete ‘ Farina integrale: farina di frumento, crusca’ significa che è stata setacciata e riunita alla crusca, quindi tanto vale consumare la farina 00, mentre in quella vera troverai scritto ‘Farina integrale’ non farti ingannare.
- Consuma la frutta intera evitando succhi di frutta, frullati, centrifugati: per un ottimo spuntino a basso carico glicemico abbinala alla frutta secca, ti terrà sazia a lungo;
- Evita prodotti confezionati come gallette di riso, creackers, fette biscottate, preferendo invece pane fresco integrale.
- Evita i dolci confezionati e ricchi in zuccheri: opta magari per un dolce fatto in casa con ingredienti selezionati, tipo la torta cioccolato e lamponi
Quale fonte proteica scegliere in caso di ovaio policistico?
Il consiglio è quello di limitare latte, yogurt e latticini in quanto sono alimenti proteici che determinano una forte risposta insulinica, nonostante l’indice glicemico non sia alto.
Per quanto riguarda il pesce e la carne l’indicazione è quella di puntare alla qualità. Per quanto riguarda il pesce, scegli sempre del pesce fresco e limita quello di grossa taglia. Mentre per la carne scegli tagli bianchi e magri.
Infine, per le preparazioni vegetariane, opta per uova biologiche e legumi secchi o freschi.
I grassi? Si, ma quelli buoni
Consuma tranquillamente olio EVO, avocado, frutta secca, cocco, semi oleosi evitando i prodotti confezionati ricchi in acidi grassi trans (considerati nocivi).
Cosa si mangia? Quando si mangia?
Dal punto di vista alimentare, risulta importante anche il timing, ovvero il momento in cui viene consumato il pasto, soprattutto per i soggetti con PCOS, in quanto migliora il quadro ormonale.
Diversi studi hanno anche confermato che una ripartizione delle calorie più abbondante nella prima parte della giornata, quindi colazione e pranzo, rispetto alla cena siano protettivi contro lo sviluppo di sindrome metabolica e frequenza di cicli ovulatori.
Esempio di dieta ovaio policistico
Dopo averti dati vari consigli su cosa mangiare, cosa evitare e come gestire i pasti, passiamo all’atto pratico!
Ecco qui un esempio di una giornata tipo:
Colazione porridge con ciliegie
Pranzo riso venere, crema di asparagi e gamberetti
Cena uovo in camicia con spinaci
Sindrome dell’ovaio policistico: Riepilogo
Ricorda che un’alimentazione equilibrata e la scelta di determinati alimenti rispetto ad altri, pone le basi per uno stile di vita sano sia con PCOS che senza. In caso della sindrome dell’ovaio policistico lo stile di vita contribuisce alla regressione della sintomatologia.
Per concludere, un piano alimentare per PCOS deve avere:
- Basso carico (e indice) glicemico;
- Basso carico insulinemico;
- Attenzione alla qualità per abbassare infiammazione;
- Corretto timing dei pasti.
Le ricette pubblicate sul blog hanno aiutato me, in prima persona, a mantenere sotto controllo questa sindrome.
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