Quante volte ti è capitato di tornare a casa dal lavoro e non sapere cosa mangiare, oppure di aprire il frigo e preparare le prime cose che ti capitano sottomano, o di fare la spesa e mettere ciò che ti attira maggiormente nel carrello senza pensarci due volte?
So bene quanto sia difficile regolarsi: scegliere le fonti alimentari giuste, variarle nell’arco della settimana, gestire le porzioni, organizzare la spesa, valutare anticipatamente quelli che saranno i pasti più abbondanti. Seguendo questa strada però, in realtà perderesti più tempo (e denaro) di quanto ne impiegheresti per realizzare un menù settimanale sano.
Basterebbe infatti ritagliarsi anche soltanto una mezz’ora una volta a settimana per programmare un menù di questo tipo. E i benefici che ne trarresti non sono soltanto relativi al tempo e ai soldi risparmiati! Scopriamoli tutti nel dettaglio.
Vantaggi di un menù settimanale equilibrato
Innanzitutto la programmazione può essere utile per ottimizzare i tempi in cucina e al supermercato. Infatti, una volta pianificato il menù, lo step successivo è quello di scrivere la lista della spesa, in modo da aver tutto chiaro e non dimenticare nulla. La lista della spesa sarà, inoltre, fondamentale per risparmiare, in quanto non si acquisteranno alimenti extra (a meno che non li desideri!) e questo ci permetterà di ridurre gli sprechi, perché gli alimenti acquistati in eccesso potrebbero non essere utilizzati.
Inoltre, attraverso la creazione del menu, potrai gestire al meglio le fonti proteiche da consumare nell’arco della settimana, in quanto saprai anticipatamente quando consumare legumi (studi dimostrano che il consumo è ridotto rispetto ad altre fonti proteiche di origine animale), uova, pesce e carne con le giuste frequenze: la varietà è, infatti, alla base di una dieta equilibrata, in quanto garantisce il giusto apporto di tutti i nutrienti e permette di mantenere alta la motivazione.
Come realizzare un menù settimanale sano ed equilibrato? Ecco da dove iniziare
Adesso che hai ben chiari tutti i benefici di cui potrai godere seguendo un menù settimanale studiato ad hoc, passiamo alla pratica.
La costruzione del menu settimanale, in assenza di patologie e condizioni specifiche, avviene sulla base della piramide alimentare.
Costruiamolo quindi il nostro menù, prendendo innanzitutto in considerazione tre criteri fondamentali: le frequenze proteiche settimanali e la stagionalità.
Frequenze proteiche settimanali
Impostiamo una tabella di frequenze proteiche settimanali: ci servirà per variare e non eccedere, ad esempio, con il consumo di carne rispetto a legumi. Le frequenze varieranno da persona a persona a seconda delle scelte alimentari e dello stile di vita. Inserirò adesso delle frequenze da prendere come spunto per chi segue una dieta onnivora.
Esempi di frequenze proteiche settimanali
Inserire nella tabella:
i legumi 3/4 volte a settimana: per chi li mangia per le prime volte, lascerò qualche consiglio per aumentarne la digeribilità;
il pesce 3 volte a settimana (attenzione al pesce in scatola, che va consumato max 1 volta a settimana);
la carne 2/3 volte a settimana (2 porzioni di carne bianca e 1 porzione di carne rossa e per carne in scatola e affettati max 1 volta a settimana);
uova 2 volte a settimana;
formaggio 2-3 volte a settimana (attenzione, le porzioni cambiano a seconda che venga consumato formaggio fresco o stagionato).
Attenzione: queste frequenze sono soltanto indicative e non vanno prese come regole da seguire rigorosamente. Non esistono frequenze perfette o adatte a tutti, in quanto sono diversi anche le esigenze delle persone (onnivore, vegetariane, vegane), e anche nelle linee guida si riscontrano discrepanze: l’importante sarà variare quanto possibile e, se possibile, rivolgersi ad un/una nutrizionista.
Stagionalità
Seguiamo quanto più possibile la stagionalità perché incrementa l’economia locale e riduce l’inquinamento. La coltivazione fuori stagione richiede un impiego importante di risorse, dall’acqua all’energia (serre riscaldate, acqua, pesticidi, spese di trasporto), mentre i prodotti di stagione sono più disponibili e provengono, nella maggior parte dei casi – saremo noi a scegliere -, da coltivazioni locali.
La differenza di gusto è netta, in quanto prodotti di stagione sono più profumati, succosi, concentrati, e lo stesso vale per la concentrazione di nutrienti, come Sali minerali e vitamine. I prodotti di serra invece non maturano nello stesso modo, e molto spesso vengono colti con settimane di anticipo. Inoltre eseguono la maturazione in celle riscaldate, non garantendo, quindi, le stesse proprietà dei prodotti di stagione.
Infine, seguire la stagionalità permette di variare molto l’alimentazione. Per fare un esempio pratico, ecco una tabella di frutta e verdura perfetta per il mese di Marzo. Ti stupirai di quanta scelta c’è, e -magari- limiterai il consumo di pomodori e melanzane in inverno optando, invece, per tutta la varietà di cavoli!
Menù settimanale sano ed equilibrato: Passiamo dalla teoria alla pratica!
Prendi carta e penna e completa da tabella:
- Iniziare a suddividere le fonti proteiche nel corso della settimana nella sezione “Proteine”, decidendo cosa preferisci mangiare a pranzo e cosa a cena, in modo da gestirle più facilmente durante la settimana. Non sarà necessario inserire le fonti proteiche ad ogni pasto, anche un primo piatto con verdure andrà benissimo;
- I cereali come pasta, pane, riso (ecc) vanno consumati quotidianamente come pasti principali;
- Ogni giorno inserisci due porzioni di frutta. La porzione standard è di 150g, quindi indicativamente 1 frutto grande o 2 frutti piccoli;
- La verdura, fonte primaria di fibre, va consumata ad ogni pasto, 3 porzioni al giorno;
- Devi consumare 3-4 porzioni di olio di oliva al giorno (1 porzione = 1 cucchiaio – circa 10g).
Organizzando il nostro menù settimanale equilibrato, possiamo creare il giusto equilibrio tra i pasti classici e le preparazioni più elaborate: alla base della piramide alimentare c’è proprio la voce ‘convivialità’ quindi non dovrà mancare una buona pizza, un aperitivo, o il dolce. L’importante sarà bilanciare i pasti, tenersi sempre idratati e dedicare la giusta attenzione anche all’attività fisica.
E per chi non digerisce facilmente i legumi? Ecco qualche consiglio
Molto spesso chi si approccia al consumo di legumi le prime volte può avvertire senso di gonfiore, ma ecco qualche consiglio da prendere in considerazione:
- Quando li acquisti secchi, mettili in ammollo per almeno 12 ore cambiando più volte l’acqua: in questo modo si ridurranno i fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di nutrienti;
- Metti a bollire i legumi con qualche trucchetto:
. alga kombu in cottura;
. foglie di alloro, che danno anche un diverso sapore e profumo;
. semi di finocchio, che permettono alla buccia di ammorbidirsi;
. carota, sedano e cipolla, che andranno ad aumentare i Sali minerali rendendo i legumi più digeribili. - Una volta cotti, trasferiscili nel passa-verdure: attenzione a non frullarli perché, a differenza del passa-verdure, il frullatore non trattiene la buccia;
- Utilizza legumi decorticati, farine o paste di legumi.
Sappi che più ti abituerai a mangiare i legumi, più enzimi utili si formeranno nel tuo organismo e di conseguenza migliore sarà la digestione.
Menù settimanale sano: Riepilogo
Chiaramente questi consigli sono alla base di una buona educazione alimentare, e la costruzione del menù ti aiuterà molto in questo. Per ottenere un menù che vada incontro ad esigenze specifiche o a condizioni non fisiologiche però, sarà fondamentale rivolgerti ad un nutrizionista, come già anticipato nelle righe precedenti.
Se sei alla ricerca di altri consigli sulla dieta e cerchi una figura professionale a cui rivolgerti, puoi sempre contattare @francescaferrone_nutrizionista.
E se ti stai chiedendo come preparare tutte le ricette indicate nell’esempio, potrai trovarle tutte qui, su Basilico Secco, insieme a tantissime altre ricette perfette per uno stile di vita sano ed equilibrato!